Gestion du stress pour entrepreneure : conseils Fortiche

Il y a un défi que nous avons toutes en commun : c’est la gestion du stress de l’entrepreneure ! Quand tu es à ton compte, les sources de stress sont multiples et quand il prend le dessus, c’est bon ni pour toi, ni pour ta boîte.

Gestion du stress de l’entrepreneure : la réalité 

Qu’est-ce que le stress et comment il se manifeste ?

Le stress, c’est un mot qu’on utilise un peu à toutes les sauces. Alors avant de savoir comment le gérer, prenons quelques instants pour bien comprendre de quoi il s’agit.

C’est une réaction naturelle face à une situation perçue comme menaçante.

Le mot perçu à son importance : c’est d’abord une histoire de perception. Autrement dit, tu peux stresser pour une situation qui n’est objectivement pas menaçante, mais que tu perçois pourtant comme tel. 

Lorsque tu as le sentiment de ne pas avoir les ressources pour faire face à la menace, tu commences à manifester des signes de stress. 

Plus les pressions sont importantes et prolongées, moins tu te sens capable d’y faire face et plus les symptômes risquent d’être importants et variés :

• Physiques : troubles du sommeil, douleurs musculaires, problèmes digestifs.
• Émotionnels : irritabilité, anxiété, dépression.
• Comportementales : isolement, consommation excessive de substances (alcool, tabac).

Le stress peut être aigu (réaction immédiate) ou chronique (stress prolongé).

Et il peut avoir des effets positifs (motivation, vigilance) ou négatifs (anxiété, épuisement).

Les sources communes de stress. 

Le stress chez les entrepreneures est souvent causé par une charge de travail excessive, la gestion de multiples responsabilités et l‘incertitude financière. Les difficultés à équilibrer vie professionnelle et personnelle peuvent rendre les choses plus difficiles. Et c’est encore plus vrai chez les femmes entrepreneures.

Les causes de stress peuvent être externes (difficultés financières, charge importante de travail…) ou internes (perceptions, croyances, incertitudes…). Et identifier tes principales sources de stress est crucial pour pouvoir les gérer efficacement.

Les conséquences d’un stress non géré.

Non géré, le stress peut avoir de multiples conséquences sur ta santé physique et mentale, sur ta productivité, sur ta concentration, sur tes relations…

Ça peut aller du simple inconfort à la dépression, en passant par des crises d’angoisses ou le burn-out.

Quand tu es entrepreneure, une bonne gestion du stress est vraiment un élément clé de ton épanouissement et de ta réussite.

Techniques de réduction du stress 

Pour une bonne gestion du stress, il existe trois types de stratégies : 

• Tu peux choisir d’agir sur le stresseur.  C’est le cas, par exemple, quand tu travailles sur l’affirmation de soi ( poser ses limites, savoir dire non…) . Ou encore quand tu décides de changer d’environnement.
  
• Il est aussi possible d’agir sur ta réaction de stress. Tu peux par exemple apprendre à relativiser, à prendre du recul, à te détendre…
  
• Et tu peux aussi choisir d‘augmenter ta résistance au stress. Notamment, en améliorant ton estime de soi, ta qualité de vie,ou encore  en développant des activités qui te plaisent.

Agir sur ce qui te stresse

Identifier ce qui te stresse est un des premiers pas vers du mieux-être.

Les sources de stress peuvent-être nombreuses pour une entrepreneure. La peur du lendemain, la recherche de performance, la connexion permanente, …

Si tu es stressée, je te propose d’écrire les réponses (pas juste de les évoquer dans ta tête) aux questions suivantes.

1. Quelles sont les principales sources de stress auxquelles je suis soumise ? (celles que j’ai du mal à supporter ou qui me demande beaucoup d’efforts).
   
2. Quelles sont tes principales réactions émotionnelles ( irritabilité, colère, angoisse, découragement, sentiment d’urgence…)
   
3. Quelles sont les manifestations principales au niveau fonctionnel (troubles du sommeil, tension musculaire, maux de tête, trouble digestif, palpitations, douleur lombaires et articulaires, problème visuel, sensibilité au bruit, à la lumière…) ?
   
4. Existe-t-il des problèmes organiques (maladie de peau, ulcère, asthme, infections bactériennes ou virales fréquentes, hypertension…) ?
   
5. Quelles sont les méthodes que j’emploie pour faire face ? En quoi sont-elles efficaces ? En quoi sont-elles nuisibles ?
   
6. Au niveau de mes comportements, ai-je des habitudes toxiques (tabac, alcool, produits illégaux, café, sucre, chocolat…) ? Ai-je un régime alimentaire trop riche ou trop pauvre ? Ai-je assez d’activité physique ? Quels sont les autres moyens que j’utilise pour gérer le stress ?
   
7. Quelles sont les conséquences concrètes sur mon comportement ? Est-ce que j’obtiens ce que je désire ? Certains de mes objectifs sont-ils atteints ? Quelles sont les répercussions sur les relations familiales, professionnelles, sur mes loisirs et, plus généralement, sur ma vie sociale ? 
   
8. Est-ce que je suis soutenue par la famille, mes amis, mes relations de travail, ou, au contraire, ai-je à supporter des problèmes supplémentaires à ce niveau ?
   
9. Quels ont été les principaux traumatismes dans ma vie (perte d’emploi, décès, maladie, séparation et divorce, problème avec les enfants, les parents, le conjoint, la famille en général…) ?
   
10. Suis-je de nature plutôt émotive, anxieuse ou colérique ? 

Chasser les erreurs d’interprétation

On l’a vu, ton stress peut être dû à des erreurs d’interprétations, en voici quelques unes :

• La personnalisation : te sentir coupable des événements négatifs, te dire que c’est ta faute. “Si ce projet n’aboutit pas, c’est de ma faute.”
• Le raisonnement dichotomique : C’est tout bon ou tout mauvais, c’est parfait ou c’est nul…” Ce que je dois faire doit être parfait.”
• La conclusion sans preuve : « Mon client ne m’a pas rappelé, il doit penser que je ne suis pas à la hauteur.”
• La surgénéralisation : tirer une conclusion générale d’une situation particulière. “D’ailleurs tous mes clients me posent des problèmes”
• La maximalisation du négatif ou minimalisation du positif : “ce que j’ai fait n’était pas très difficile, mais j’ai fait plein de bourdes”
• L’abstraction sélective : se concentrer sur un détail négatif. “  Lors de mon atelier, il y a une personne qui a critiqué les horaires”.

Ces pensées, parfois automatiques, peuvent tourner en boucle. Elles entretiennent le syndrome de l’imposteur. Et t’empêchent de passer à l’action avec confiance et sérénité.

L’affirmation de soi comme méthode antistress

Apprendre à exprimer tes besoins et tes sentiments de manière assertive, c’est hyper efficace pour diminuer les facteurs de stress.

Définir de quoi tu as besoin pour te sentir bien dans tes baskets, est aussi une méthode très efficace pour tenir le stress à distance. 

Il s’agit ici de besoins et non d’envies. tu peux par exemple avoir besoin de sécurité (émotionnelle, financière, physique…,), de liberté, de contribution, d’épanouissement, de repos… 

L’organisation et la gestion du temps pour gérer la pression :

• Prioriser tes tâches : Utilise des méthodes comme la matrice d’Eisenhower pour différencier l’urgent de l’important.
• Planification quotidienne et hebdomadaire : Ce qui n’est pas planifié n’existe pas ! L’organisation quotidienne peut être décisive pour la gestion du stress de l’entrepreneure. Selon tes préférences et ton fonctionnement, tu peux choisir l’organisation qui te convient le mieux.
  Par exemple, ma semaine est répartie ainsi : Le lundi communication, le mardi et le jeudi accompagnement de mes clients, le vendredi développement commercial, et le samedi développement stratégique.
• Définir des limites claires : Il s’agit d’apprendre à définir tes limites, puis de les exprimer avec bienveillance et fermeté. Dire non, par exemple, est un vrai game changer dans ta vie pro comme dans le perso.
  Et définir tes limites, c’est aussi repérer quand il n’est plus possible de tout gérer toute seule et demander de l’aide/ de déléguer.

Agir sur ta réaction au stress.

Je vais te parler ici de la méthode que je connais le mieux, la sophrologie, mais il en existe plein d’autres (yoga, médiation, hypnose …) .

Respiration consciente : 

Il existe de nombreuses techniques de respiration qui réduisent immédiatement le stress. Je t’en propose deux : 

• La respiration au carré : Une respiration en quatre phases de durée identique : inspiration, rétention de l’air, expiration, rétention de l’air. À faire pendant environ 2 minutes.
  Je précise que ce qui est important dans cette méthode, c’est que les phases soient d’une durée identique. On s’en fiche que les phases soient longues ou courtes. L’idée est de trouver du confort et de la fluidité dans l’exercice. 
• La technique du mot calme : tu prends une inspiration, tu fais une courte rétention de l’air (pendant une ou deux secondes). Puis sur une longue expiration, tu prononces, dans ta tête, un mot qui évoque pour toi le calme, la détente, la relaxation. À faire pendant environ 2 minutes également.

La relaxation dynamique :

Là aussi, je te propose 2 techniques pour apaiser les tensions :

• La libération des tensions inutiles : Tu prends une grande inspiration, tu retiens l’air. Tu contractes les muscles de l’ensemble du corps. Puis, tu expires, tu relâches. Tu renouvelles cet exercice 2 ou 3 fois. Puis en respiration ordinaire, tu profites de plusieurs expirations pour te libérer de toutes les tensions inutiles.
  
• Chasser les tensions accumulées dans la nuque et les épaules : debout les deux bras le long du corps, les points fermés, tu prends une plus grande inspiration. Tu retiens l’air, et tu secoues les épaules de haut en bas au rythme qui te convient. Et lorsque tu le souhaites, tu expires et tu relâches.
  Tu renouvelles cet exercice 2 ou 3 fois.

Les évocations agréables : 

C’est très simple, et tu peux le faire partout, tout le temps. L’idée, c’est d’évoquer quelque chose qui te fait plaisir. Dans n’importe quel domaine. Peu importe que ce soit réel ou imaginaire. Et pas nécessairement quelque chose d’extraordinaire. Peut-être même quelque chose de ton quotidien. Comme un moment en famille, manger un carré de chocolat, un joli retour client…

Augmenter ta résistance face au stress

En développant tes ressources, tu vas renforcer ta résistance au stress.  Voici plusieurs clés possibles :

• Renforcer la confiance en soi :  avoir confiance en toi, c’est se savoir capable de faire face aux situations qui comptent pour toi.  Aussi, si tu boostes ta confiance, tu te sentiras moins stressée.
  
• Faire des choses qui te font du bien :  à chaque fois que tu fais quelque chose qui te fait plaisir, tu renforces tes ressources. Elles te permettront d’être plus résistante face au stress.
  
• Prendre du temps pour toi :  prendre des vacances, des moments calmes te permet de prendre du recul et de te préserver du stress.
  
• T’entourer de personnes soutenantes et positives :  que ce soit tes proches, des personnes de ton réseau professionnel, ou encore une personne que tu as choisie pour t’accompagner, te sentir soutenue t’amènera plus de résilience face au stress. D’ailleurs, tu peux embarquer pour la newsletter Fortiche, et tous les dimanches, tu recevras des outils concrets et efficaces pour tout déchirer avec confiance et sérénité.

Comprendre et reconnaître le stress : 

Le stress est une réaction naturelle à une situation perçue comme menaçante, se manifestant par des symptômes physiques, émotionnels et comportementaux. Il peut être causé par des facteurs externes (charge de travail) ou internes (perceptions, parfois erronées).

Identifier les sources de stress : 

Pour gérer ton stress, commence par identifier ses sources, qu’elles soient professionnelles (incertitude financière) ou personnelles (équilibre vie pro-vie perso). Note tes réactions émotionnelles et physiques face au stress pour mieux les comprendre et les gérer.

Appliquer des techniques de gestion du stress : 

Utilise des méthodes comme la respiration consciente, la relaxation dynamique et les évocations agréables pour réduire ton stress. Renforce ta résistance en boostant ta confiance en toi, en prenant du temps pour toi, et en t’entourant de personnes positives et soutenantes.